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減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果
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【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】
有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
神經傳導物質—血清素的原料
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用，也是血清素與褪黑激素的原料！下一頁看富含色胺酸的食物有哪些
富含色胺酸的食物
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
補充一天能量，就從這一杯開始！富含色胺酸的香蕉堪稱最強食材，下一頁分享醫師推薦的早餐食譜給您！
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
材料（2 人份）
- 香蕉…1 根
- 牛奶…300ml
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。
本文摘自《減壓、抗憂 樂活飲食》／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）／原水
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什麼都吃 見女兒拿「這生物」放嘴裡！隋棠驚壞
38歲女星隋棠4年前嫁給圈外男友Tony，婚後陸續生下大兒子Max、女兒Lucy，和小兒子Olie，一家5口生活幸福美滿。隋棠今(4日)出席活動，談起女兒Lucy正值「什麼東西都往嘴裡放」階段，甚至想把活蝸牛放入嘴裡，讓她嚇壞。
隋棠時常透過社群網站分享育兒點滴，日前分享教養心得搶購，讓網友及護理師讚爆。她坦言，生了3個孩子，看許多教養書，體認到「照書養還是照豬養其實都極端，也不適用於每個孩子和大人。」她認為「要相信孩子，更要相信自己」，透過自己的眼耳鼻口手和心，去了解孩子心理和生理需求更重要。
隋棠今日出席活動，也是滿口育兒故事。據三立新聞網報導，隋棠透露，Lucy正值「什麼東西都往嘴裡放」階段，因此她將名貴珠寶都放置高處，避免女兒拿來吃。最令她驚訝的是有一次Lucy竟差點將活蝸牛放進嘴裡，所幸熱賣中她及早發現，否則後果不堪設想。
隋棠表示，孩子最信用卡購物優惠近很常吵架，還為誰可不可愛鬥嘴。當時隋棠在幫Max換衣服，Lucy跑進去湊熱鬧，不過因為哥哥不喜歡妹妹去他房間，就對Lucy說，「妹妹，你不可愛。」妹妹則回嘴，「我可愛啊！」兩人你一言我一語爭執不停，最後，Tony現身直言，「你知道你們兩個長一樣嗎！」終結兄妹對話，讓隋棠笑翻。
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